środa, 19 września 2018

PCOS, czyli o tym, dlaczego przeszłam na dietę

Długo zastanawiałam się, czy napisać ten post. Czemu? Bo dotyczy "kobiecych spraw" i jest bardzo osobisty. O pewnych rzeczach łatwiej pisze się na forach czy zamkniętych grupach facebookowych, a nieco trudniej podpisując się pod nimi swoim nazwiskiem, wiedząc, że bloga czytają też znajomi z czasów szkolnych czy studiów. Zwłaszcza że są tu też mężczyźni. A czemu jednak się przełamałam? Bo o pewnych rzeczach trzeba mówić głośno i jeżeli chociaż jedna osoba dowie się o tym, o czym niedawno dowiedziałam się ja, to dla mnie to już duży sukces. A jeśli ktoś z moich porad skorzysta, to blogowanie nabiera większego sensu (nie, że wcześniej go nie miało ;)).


Choruję na zespół jajników policystycznych. Podejrzenie PCOS miałam już w wieku 16 lat i od tej pory od każdego kolejnego lekarza dostawałam leki hormonalne. I dopóki je brałam, to  nie miałam żadnych objawów, więc jakoś specjalnie się nad tą chorobą nie rozwodziłam. Oczywiście zdawałam sobie sprawę z tego, że często prowadzi ona do niepłodności i że może to dotknąć także mnie, ale co mogłam na to poradzić? Nic. 


Tylko czy na pewno nic? No nie do końca. Bo są dwie rzeczy, które mogę robić i które przy PCOS mają fundamentalne znaczenie: DIETA I ĆWICZENIA. Czemu tak krzyczę? :) Bo dopiero teraz (po 12 latach!) się o tym dowiedziałam. Dopiero teraz trafiłam na lekarza, który mi w ogóle o tym wspomniał. A były to mniej więcej te słowa - "jeśli nie przejdzie pani na dietę, to będzie pani miała cukrzycę". Jasne, mogłam sama zainteresować się wcześniej tą chorobą, swoim zdrowiem, poczytać w Internecie, ale jak mówiłam - brałam tabletki i nie zawracałam sobie tym głowy, czego teraz żałuję. 


Ale wracając do tematu. Co ma wspólnego dieta i ćwiczenia z PCOS? A no całkiem sporo, bo to, co jemy, wpływa bezpośrednio na poziom hormonów. Nie chcę tu udawać eksperta, bo ani ze mnie dietetyk, ani ginekolog, dlatego zacytuję to, co pomógł mi znaleźć wujek Google:

"Zespół policystycznych jajników (PCOS) to choroba, przy której dieta ma bardzo duże znaczenie - ma na celu poprawę gospodarki węglowodanowej i insulinowej, obniżenie poziomu testosteronu, zmniejszenie stanu zapalnego, a ostatecznie przywrócenie regularnych miesiączek i owulacji" 

A jak jest z aktywnością fizyczną? Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Do tego bardzo dużo kobiet z PCOS ma nadwagę, a ta, jak wiadomo, prowadzi do kolejnych chorób. Zrzucając zbędne kilogramy, zwiększają się też szanse na zajście w ciążę.

To by było na tyle teorii, a teraz czas na praktykę. Jaką dietę stosuję i jak ćwiczę?


DIETA

Kiedy czytałam w Internecie o tym, co przy PCOS jeść, a czego nie, zaczęłam powoli wariować. Na jednej stronie napisane, że  np. banany ok, na drugiej - samo zło. Do tego nie jem mięsa, więc nie mogłam skorzystać z gotowych jadłospisów. Zgłosiłam się więc do dietetyka i postanowiłam całkowicie mu (a raczej jej) zaufać i jeśli pani Aleksandra mówi, że jakiś produkt jest dozwolony, to dla mnie taki jest :). Teraz mam swój spersonalizowany jadłospis i chociaż nie trzymam się go w 100%, a raczej bazuję na nim, żeby przygotować coś z tego, co akurat mam w lodówce, to bardzo mi pomaga i wreszcie wiem jak i co jeść.

Podstawowe zmiany w mojej diecie:

1. Wyeliminowanie cukru - jeśli już muszę coś posłodzić, to używam ksylitolu (kupiłam też erytrytol, ale jeszcze go nie próbowałam), ale przez ostatnie tygodnie robiłam to bardzo rzadko, a do słodzenia wykorzystuję głównie owoce - np. banany czy daktyle.

2. Wyeliminowanie białej mąki - zamiast niej używam np. żytniej, pszennej pełnoziarnistej, gryczanej czy z ciecierzycy.

3. Regularne jedzenie -  5 posiłków dziennie.

4. Wyeliminowanie fast foodów - wcześniej jadłam ich bardzo dużo, teraz staram się jeść coś z zakazanej listy (biała mąka, cukier, śmieciowe jedzenie) maksymalnie raz na tydzień.

Czego jem dużo?

- warzyw 
- kasz (np. gryczana, orkiszowa), makaronów pełnoziarnistych, płatków owsianych
- orzechów, ziaren, nasion

Jak wyglądają moje posiłki?

Śniadanie - np. owsianka na mleku kokosowym/migdałowym/krowim 1,5%; płatki owsiane z jogurtem; koktajl owocowy czyli tzw. smoothie, a do tego kilka orzechów (nigdy nie mam rano apetytu, więc jestem w stanie zaakceptować śniadanie jedynie w takiej formie)

II śniadanie - zazwyczaj kanapki - bułka żytnia z lokalnej piekarni albo chleb pełnoziarnisty, który robię sama i mrożę w kawałkach (np. quembkowy chleb bez wyrabiania - robiłam go już z mąki pszennej pełnoziarnistej, z żytniej, mieszanki żytniej i gryczanej, a jeśli ciasto jest za gęste, to dodaję trochę więcej wody). A z czym kanapki? Np. z awokado i pomidorem, serem i warzywami, pastami warzywnymi, hummusem, jajkami.

Obiad - kasza + kotlety warzywne/z ciecierzycy/soczewicy + warzywa; makaron (orkiszowy/gryczany/pszenny pełnoziarnisty) z sosem pomidorowym, domowym pesto lub z fetą, suszonymi pomidorami i rukolą; potrawki warzywne z soczewicą/ciecierzycą

Podwieczorek - zdrowe słodkości np. chlebek bananowy, ciastka owsiane, muffiny bez białego cukru (np. słodzone bananami, daktylami czy ksylitolem); owoce z orzechami

Kolacja - zupa krem; sałatki, a jak mam ochotę na coś słodkiego, to np. omlet z kilkoma plasterkami banana i orzechami


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Postawiłam na bieganie (a raczej truchtanie) na przemian z rowerkiem stacjonarnym, spacerami i ćwiczeniami na nogi. Powinno ćwiczyć się przynajmniej 3 razy w tygodniu i nie przesadzać z intensywnością. Ja aktualnie ćwiczę 6 razy w tygodniu, mniej więcej po 40 minut i wszystko w umiarkowanym tempie.

A jakie są efekty po niecałym miesiącu diety i ćwiczeń?

1. Po ponad 3 miesiącach wrócił mi cykl. Przypadek? Nie sądzę :)
2. Przestałam mieć spadki cukru, które potrafiły zrujnować mi cały dzień
3. Całkiem w bonusie zrzuciłam 4 cm w pasie, 1 cm w biodrach, 2 cm w udach i zdecydowanie zmniejszył mi się cellulit



P.S. Jeśli ktoś też chce się udać do dietetyka, to mój jadłospis układała pani Aleksandra z JeszFresh - polecam!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2016 Quembec - lifestyle po włosku , Blogger